椎間盤突出的成因：不只是久坐的問題

椎間盤突出是因為椎間盤（intervertebral disc）的內核突破外層纖維環，進而壓迫神經根所導致的疼痛和不適。主要成因包括長時間久坐、不良姿勢、缺乏運動等。

急性期的處理：休息是關鍵

在椎間盤突出的急性期（acute phase），通常在發作後的1~2週，休息是非常重要的。此時避免運動，保持平躺或側躺姿勢，減少脊椎壓力，有助於減緩疼痛和發炎。

復健期的運動：加強肌肉力量

當疼痛和發炎狀況緩解後，進行適當的復健運動是恢復的關鍵。以下是一些簡單有效的運動：

1. 威廉氏運動 (Williams Exercises)

• 平趴腿部抬升：趴在床上，交替抬起腿部，持續數秒後放下。
• 仰臥腿部抬升：仰臥時同時抬起雙腿，持續數秒後放下。

2. 縮小腹運動

• 在床上平躺，雙腳屈膝，收緊腹部和臀部肌肉，保持5秒後放鬆。

3. 拱背運動

• 趴姿，慢慢將背部拱起，像瑜伽中的貓式動作，持續約10秒。

4. 單側抱膝運動

• 平躺時單腿抱膝至胸前，保持姿勢後換腿。

日常護理：防止復發的關鍵

為了防止椎間盤突出的復發，以下幾點日常護理建議非常重要：

• 保持正確姿勢：特別是在久坐時，注意脊椎保持自然曲線。
• 定期伸展：定時起身伸展，減少長時間的壓力積累。
• 強化核心肌群：進行核心穩定訓練，增強腹背肌力量，保護脊椎。

結語

椎間盤突出不是終身的痛苦。透過正確的休息、復健運動，配合日常的護理，完全有機會恢復到健康的生活。記得，在開始任何運動前，最好先諮詢醫生或物理治療師的意見，確保運動方案適合您的狀況。

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